【いびき対策】自宅でできるセルフケアや治療法を紹介！

1.いびきの対策法

自宅でできるセルフケア

普段の生活を意識的に変えるだけで、いびきは改善します。早速チャレンジしてみましょう。

鼻呼吸にする

鼻呼吸にすることで、口呼吸が原因で起きていたいきびが改善できます。意識的に鼻呼吸を行うほか、ドラッグストアなどで販売されている口を閉じるための「マウステープ」を使用する方法もあります。

部屋の湿度を保つ、マスクを着用して寝る

鼻や喉が乾燥すると炎症を起こし、口呼吸に切り替わりやすくなります。加湿器の使用や、就寝時にマスクを着用するなどして乾燥に気をつけましょう。

鼻呼吸を促す舌のトレーニングをする

舌と口を意識的に動かす「あいうべ体操」を行います。口を大きく動かしながら「あー」「いー」「うー」と動かし、最後は「べー」舌を表に出し下まで伸ばします。1日30セットを目安に行うのが目標です。
引用：「みらいクリニック（福岡市）」の今井一彰先生が考えた口呼吸を改善するトレーニング法

ダイエットをする

脂肪を減らすことで、気道に空気の通り道が確保されます。睡眠時無呼吸症候群の場合も効果がある対策法です。ウォーキングなど身近な運動から取り入れていきましょう。

横向きで寝る

気道を確保するのに良い姿勢です。抱き枕を使用するなど、横向きになりやすい状況を作ることが大切です。

寝具（枕）を変える

寝具：柔らかい素材でなく低反発素材のほうが就寝中の姿勢が保たれ、いびきをかきにくくなります。
枕：少し低いものや硬めのものがおすすめです。低反発素材も頭が下がりきらない姿勢が保たれます。

就寝前にお酒を飲まない

アルコール作用により舌の筋肉が緩むと、いびきをかきやすくなります。寝酒が毎日の習慣になっている方は、まずは週の何日かだけでも休肝日を設けてみましょう。

歯医者さん（歯科口腔外科）での治療法

いびきは、歯科口腔外科で治療ができます。患者さんの歯型に合わせたオーダーメイドのマウスピースを作製し、就寝中に装着することで下顎が上顎よりも少し前に出るように固定できます。これにより、気道を確保していびきを改善します。

耳鼻咽喉科など医師からの紹介状があれば、保険適用となり、費用は6,000～7,000円程度です。

2.いびきの種類

いびきには大きく分けて3つの種類があります。ご自身のいびきがどのタイプか生活をともにする方に確認してみましょう。

単純いびき症

呼吸に違和感のない通常のいびきです。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に無呼吸（10秒以上呼吸がない）の状態が、1時間に5回以上または7時間のうち30回以上起こる状態です。本人は分かりませんが、起床時の目覚めが悪い、日中に強い眠気がする、疲れが取れないなどの症状があったら、可能性を疑ってみましょう。

上気道抵抗症候群

首から上の部分・上気道が狭く呼吸がしづらい状態で、睡眠時無呼吸症候群と同じように日中の強い眠気や疲れが取れない症状が表れます。

3.いびきの原因

生活習慣が原因となっている場合もあります。普段の生活を振り返ってみて、当てはまるものはないか確認してみましょう。

肥満（首回りに脂肪がついている）

肥満により首回りに脂肪がついている人や舌の厚みがある人は、気道の妨げになり空気が通りにくくなります。二重アゴの方も舌の筋肉が衰えているサインでもあり、睡眠中に喉の奥に舌が入り込み気道の妨げになります。

口呼吸や鼻の疾患

風邪やアレルギーで鼻の詰まりがあると、睡眠中に口呼吸になってしまいます。口呼吸になると、下顎が下がっている状態から舌を支える筋肉が衰え、喉の奥に舌が入り込みやすくなります。

仰向けで寝ている

顎が上を向いている姿勢のとき、舌が喉の奥に落ちる状態になり気道が狭くなります。

顎が小さい

舌が顎の中に収まらず、特に女性のいびきの原因に多い症状です。

疲労やストレス

疲労により上気道の筋肉が衰え、舌が喉の奥に落ちやすい状態になります。また、疲労やストレスが溜まると体が酸素を取り込もうとするため、無意識に口呼吸になってしまいます。

睡眠前の飲酒

アルコールの作用のひとつに、筋肉を緩めることがあります。舌を支える筋肉も緩み、気道が狭くなります。また、血行が促進されることで鼻詰まりも起こりやすくなることがあります。

薬の服用

筋肉の緊張を和らげる成分を含む睡眠薬や精神安定剤を服用している場合、気道が狭くなる条件を引き起こします。

扁桃腺や口蓋垂（こうがいすい）が大きい

いびきは口蓋垂（こうがいすい）が振動することで発症します。口蓋垂とはいわゆる「のどちんこ」のことで、口蓋垂が大きいと気道が塞がれる範囲が広く、いびきをかきやすくなります。

老化

年齢を重ねることで筋肉も衰えてきます。舌を支える筋肉や上気道の筋肉も衰えることで、いびきをかきやすくなります。

4.いびきの改善に最適な歯医者さん選びのポイント

歯医者さんでの治療を希望する際は標ぼうされている科に注目し、医院の特徴について調べましょう。以下のポイントを参考に、自分に合った最適な歯医者さんを選びましょう。

・歯科口腔外科を標ぼうしている
・睡眠時無呼吸症候群など、自分のいびきの種類に合った治療を行っている
・耳鼻咽喉科などとの連携が取れている
・通院しやすい

5.まとめ

いびきは、セルフケアでも改善が見られない場合、歯科口腔外科での治療が可能です。気軽に始められるマウスピース治療で、ご自身の睡眠も生活をともにする方も快適な時間に変わるかもしれません。いびきで悩んでいる方は、ぜひ歯医者さんに相談してみてください。